Arnold Split Plus
The Austrian Oak's legendary chest/back, shoulders/arms, legs split done twice weekly. Classic bodybuilding at its finest with modern recovery science.
Vem passar det för?
Ett 6-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg, axlar, biceps och triceps: 28 övningar på 6 pass i veckan.
Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar, Biceps, Triceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.
Veckan
6 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.
Dag 1
Chest & Back A
Heavy chest/back
Dag 2
Shoulders & Arms A
Heavy delts/arms
Dag 3
Legs A
Heavy legs
Dag 4
Chest & Back B
Volume chest/back
Dag 5
Shoulders & Arms B
Volume delts/arms
Dag 6
Legs B
Volume legs
Set per vecka och muskel
Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.
| Muskel | Set | Zon |
|---|---|---|
| Bröst | 19,5 | Hög |
| Axlar | 19,5 | Optimal |
| Biceps | 18 | Hög |
| Framsida lår | 18 | Optimal |
| Triceps | 16,5 | Hög |
| Säte | 15 | Optimal |
| Rygg | 13,5 | Måttlig |
| Baksida lår | 12 | Optimal |
| Lats | 10,5 | Måttlig |
| Mage | 4,5 | Måttlig |
| Vader | 1,5 | Underhåll |
| Underarmar | 1,5 | Underhåll |
| Trapezius | 1,5 | Underhåll |
Liknande program
Kör programmet gratis.
Starta Arnold Split Plus i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.