Hack Squat
The hack squat is a machine squat where you stand on an angled platform with pads on your shoulders and squat along a fixed sled. It is a quad builder, with the glutes and hamstrings assisting. The back support and fixed path let you go deep and heavy on the quads.
Muskler som tränas
Med hack squat tränar du framsida lår, med hjälp av säte, baksida lår.
Huvudmuskler
Hjälpmuskler
Set per vecka för framsida lår
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du hack squat
- 01Step in with your back flat against the pad and shoulders snug under the shoulder pads.
- 02Place your feet shoulder width apart in the middle of the platform, slightly lower for more quads.
- 03Release the safety handles and stand tall with your core braced.
- 04Squat down until your thighs are at least parallel to the platform, letting your knees travel forward.
- 05Drive back up through your whole foot until your knees are almost straight.
- 06Re-engage the safety handles at the end of the set.
Tekniktips
- Back flat on the pad
- Knees forward, sit deep
- Push the platform away
Vanliga misstag
- Placing your feet too high on the platform shifts work to the glutes, so set them mid to low for quad focus.
- Cutting depth short to move more weight shortchanges the quads, so lower the load and squat deep.
- Letting your heels lift at the bottom loses balance and pressure, so keep your whole foot planted.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Hack Squat
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
- Leg Specialization4 dagar i veckan, framsida lår, baksida lår, säte
- Squat Science4 dagar i veckan, framsida lår, säte, baksida lår
- Leg Destroyer5 dagar i veckan, framsida lår, baksida lår, säte
- Arnold Split Plus6 dagar i veckan, bröst, rygg, axlar, biceps, triceps
- Cardio Hater6 dagar i veckan, bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, underarmar, trapezius, lats, framsida lår, baksida lår, säte, vader, höftböjare, adduktorer, mage, sneda magmuskler, ländrygg
- Leg Apocalypse6 dagar i veckan, framsida lår, baksida lår, säte
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga hack squat gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.