Squat Science

Master the king of all exercises with four days of squat variations and supporting work. Your legs will grow, your strength will soar, and stairs will become your nemesis.

AvanceradLånga passstyrkapowerbuilding
Dagar i veckan4
Övningar17
Fokus3muskler

Vem passar det för?

Ett 4-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på framsida lår, säte och baksida lår: 17 övningar på 4 pass i veckan.

Fokusmuskler: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

4 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Squat Heavy

Heavy squat work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Extension

Dag 2

Upper Body

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Squat Variations

Different squat patterns

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Dumbbell Goblet Squat
  4. 4Hack Squat

Dag 4

Posterior Chain

Hamstrings and glutes

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Barbell Hip Thrust
  4. 4Leg Curl
  5. 5Barbell Stiff-Leg Deadlift

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Säte28,5Överdriven
Framsida lår25,5Överdriven
Baksida lår21Överdriven
Rygg12Måttlig
Mage6Måttlig
Lats6Underhåll
Axlar4,5Underhåll
Biceps3Underhåll
Bröst3Underhåll
Trapezius3Underhåll
Triceps3Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Squat Science i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen