Leg Specialization

Four days of strategic leg training. Build wheels that turn heads and power that impresses. Your legs will grow, your pants won't fit, and you'll love it.

AvanceradLånga passhypertrofistyrka
Dagar i veckan4
Övningar20
Fokus3muskler

Vem passar det för?

Ett 4-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på framsida lår, baksida lår och säte: 20 övningar på 4 pass i veckan.

Fokusmuskler: Framsida lår, Baksida lår, Säte. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

4 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Quad Focus

Heavy quad work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Extension
  5. 5Barbell Bench Press

Dag 2

Upper Body

Upper maintenance

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Barbell Bent-Over Row
  5. 5Barbell Curl

Dag 3

Hip Focus

Posterior chain work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Leg Curl
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Leg Volume

High volume leg day

  1. 1Hack Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Barbell Stiff-Leg Deadlift
  4. 4Standing Calf Raise Machine
  5. 5Dumbbell Bench Press

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Säte22,5Hög
Framsida lår22,5Hög
Baksida lår19,5Hög
Rygg12Måttlig
Bröst9Måttlig
Triceps9Måttlig
Axlar7,5Underhåll
Biceps6Måttlig
Lats6Underhåll
Vader4,5Underhåll
Mage3Underhåll
Trapezius3Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Leg Specialization i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen