Squat University

Six days of squat patterns for those who worship at the altar of the squat rack. Your legs will need separate zip codes. Walking is overrated anyway.

AvanceradLånga passstyrkapowerbuilding
Dagar i veckan6
Övningar19
Fokus3muskler

Vem passar det för?

Ett 6-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på framsida lår, säte och baksida lår: 19 övningar på 6 pass i veckan.

Fokusmuskler: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

6 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Back Squat Heavy

Max effort squat

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Leg Extension

Dag 2

Upper Push

Push work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise

Dag 3

Front Squat

Front squat focus

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Dumbbell Lunge

Dag 4

Upper Pull

Pull work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 5

Volume Squats

Squat volume

  1. 1Hack Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Back Squat
  4. 4Leg Extension

Dag 6

Speed Squats

Dynamic squats

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Jump Squats
  3. 3Dumbbell Lunge

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Framsida lår40,5Överdriven
Säte33Överdriven
Baksida lår18Hög
Rygg9Underhåll
Axlar7,5Underhåll
Mage6Måttlig
Lats6Underhåll
Vader4,5Underhåll
Biceps3Underhåll
Bröst3Underhåll
Trapezius3Underhåll
Triceps3Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Squat University i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen