Leg Apocalypse

Six days with serious leg focus. Your quads will need their own area code and stairs will become your mortal enemy. Not for the weak.

AvanceradLånga passstyrkahypertrofi
Dagar i veckan6
Övningar19
Fokus3muskler

Vem passar det för?

Ett 6-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på framsida lår, baksida lår och säte: 19 övningar på 6 pass i veckan.

Fokusmuskler: Framsida lår, Baksida lår, Säte. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

6 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Quad Heavy

Heavy quads

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press

Dag 2

Upper Push

Push work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Hip Heavy

Heavy hips

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge

Dag 4

Upper Pull

Pull work

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Curl

Dag 5

Quad Volume

Quad pump

  1. 1Hack Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Leg Extension

Dag 6

Hip Volume

Hip pump

  1. 1Barbell Stiff-Leg Deadlift
  2. 2Leg Curl
  3. 3Standing Calf Raise Machine
  4. 4Glute Bridge

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Säte25,5Överdriven
Framsida lår22,5Hög
Baksida lår21Överdriven
Rygg12Måttlig
Biceps6Måttlig
Lats6Underhåll
Triceps6Måttlig
Vader4,5Underhåll
Axlar4,5Underhåll
Mage3Underhåll
Bröst3Underhåll
Trapezius3Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Leg Apocalypse i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen