Glute Bridge
The glute bridge is a floor exercise where you lie on your back with your knees bent and drive your hips up until your body is straight from knees to shoulders. It trains your glutes, with your hamstrings assisting. Pick it to learn hip extension or warm up your glutes. A pause at the top makes it harder.
Muskler som tränas
Med glute bridge tränar du säte, med hjälp av baksida lår.
Huvudmuskler
Hjälpmuskler
Set per vecka för säte
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för säte, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du glute bridge
- 01Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor, hip width apart.
- 02Set your heels close enough that your fingertips can almost touch them with your arms by your sides.
- 03Brace your abs and tuck your pelvis slightly so your lower back presses lightly toward the floor.
- 04Drive through your heels to lift your hips until your knees, hips and shoulders form one straight line.
- 05Squeeze your glutes hard for a second at the top, then lower your hips slowly to the floor.
Tekniktips
- Push through your heels
- Squeeze the glutes at the top
- Ribs down, no back arch
Vanliga misstag
- Arching your lower back to lift higher swaps glute work for spine extension; stop when your hips are in line with your thighs.
- Setting your feet far from your hips shifts the work to your hamstrings; bring your heels closer to your glutes.
- Rushing up and down skips the hard part of the rep; hold the top squeeze for a full second.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Glute Bridge
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga glute bridge gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.