Single-Leg Glute Bridge
The single-leg glute bridge is a glute bridge done with one foot on the floor and the other leg lifted. Putting all the work on one side roughly doubles the load on your glute, with your hamstrings and abs helping to keep your hips level. Progress to it once two-leg bridges are easy.
Muskler som tränas
Med single-leg glute bridge tränar du säte, med hjälp av baksida lår, mage.
Huvudmuskler
Hjälpmuskler
Set per vecka för säte
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för säte, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du single-leg glute bridge
- 01Lie on your back with one foot flat on the floor near your hips and the other knee pulled toward your chest or leg extended.
- 02Press your arms into the floor beside you and brace your abs.
- 03Drive through the heel of the planted foot to lift your hips until your thigh and torso form a straight line.
- 04Keep both hips level at the top so your pelvis does not tilt toward the lifted leg.
- 05Pause and squeeze, then lower slowly and finish all reps before switching sides.
Tekniktips
- Hips level like a tabletop
- Drive through one heel
- Pause and squeeze every rep
Vanliga misstag
- Letting the hip on the lifted side drop means your core has lost the fight; lower the height until both hips stay level.
- Pushing off the lifted leg with momentum steals work from the planted side; keep that leg still and relaxed.
- Arching your lower back at the top to fake height is common; stop when your thigh and torso line up.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Single-Leg Glute Bridge
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga single-leg glute bridge gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.