Banded Hip Abductions

Banded hip abductions push your knees or legs apart against a mini band, either seated, lying or standing. They isolate your glutes, especially the glute medius and minimus on the side of your hip. Use them as a warm-up before squats and lunges or as high-rep glute volume at home.

Kettlebell, gummiband och specialstängerIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med banded hip abductions tränar du säte.

Huvudmuskler

Set per vecka för säte

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för säte, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du banded hip abductions

  1. 01Place a mini band just above your knees and sit on a bench or the floor with feet flat.
  2. 02Sit tall or lean slightly forward with feet about hip width apart.
  3. 03Push your knees outward against the band as far as you comfortably can.
  4. 04Pause for a moment at the widest point and feel the side of your hips work.
  5. 05Let your knees come back in slowly without letting the band snap them together.

Tekniktips

  • Knees out against the band
  • Pause at the widest point
  • Slow return, keep tension

Vanliga misstag

  • Using momentum to bounce the knees cuts tension, so push out and return with control.
  • Choosing a band that is too strong shortens the range, so pick one you can move fully for every rep.
  • Letting your feet roll onto their edges shifts the work, so keep your soles flat on the floor.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Banded Hip Abductions

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga banded hip abductions gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen