Cable Hip Abduction

The cable hip abduction is a standing exercise where you lift one leg out to the side against a low cable attached to your ankle. It trains the glutes, mainly the glute medius, with the hip flexors assisting. Use it to strengthen the side of your hips for better knee tracking and more stable single-leg work.

KabelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable hip abduction tränar du säte, med hjälp av höftböjare.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för säte

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för säte, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du cable hip abduction

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach an ankle strap.
  2. 02Wrap the strap around the ankle farthest from the stack and stand side-on to it.
  3. 03Hold the frame with your near hand and stand tall on your inside leg with a soft knee.
  4. 04Lift your working leg out to the side, toes pointing forward, until you feel the side of your hip contract.
  5. 05Lower your leg slowly back across toward your standing foot without letting the stack rest.

Tekniktips

  • Lead with the heel, toes forward
  • Stay tall, no side lean
  • Small range, big squeeze

Vanliga misstag

  • Leaning your torso away from the stack to lift higher hides weak glutes, so keep your torso upright and accept a smaller range.
  • Turning your toes up toward the ceiling shifts work to the hip flexors, so keep your foot pointing forward or slightly down.
  • Swinging the leg out fast skips the hard part of the rep, so lift with control and pause at the top.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Hip Abduction

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable hip abduction gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen