Barbell Glute Bridge

The barbell glute bridge is a hip extension done lying on the floor with a bar over your hips. It isolates your glutes, with hamstrings assisting, through a shorter range than the hip thrust. Choose it when you have no bench, want a quicker setup, or want glute work focused on the top of the movement.

SkivstångIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell glute bridge tränar du säte, med hjälp av baksida lår.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för säte

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för säte, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du barbell glute bridge

  1. 01Lie on your back and roll a padded barbell over your hips, holding it in place with both hands.
  2. 02Bend your knees and plant your feet flat, hip width apart, heels a hand's length from your glutes.
  3. 03Brace your trunk and drive through your heels to lift your hips off the floor.
  4. 04Rise until your body forms a straight line from shoulders to knees, squeezing your glutes.
  5. 05Lower your hips to just above the floor under control and repeat.

Tekniktips

  • Drive your heels into the floor.
  • Squeeze your glutes like you mean it.
  • Ribs down, no low-back arch.

Vanliga misstag

  • Pushing up with your lower back instead of your hips makes you arch, so tilt your pelvis under and squeeze your glutes.
  • Letting your knees fall inward reduces glute tension, so push them out in line with your feet.
  • Bouncing your hips off the floor removes tension, so pause briefly at the top and lower under control.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Glute Bridge

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell glute bridge gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen