Hip Abduction Machine

The hip abduction machine is a seated exercise where you push padded arms outward with your knees. It trains the glutes, mainly the gluteus medius and minimus on the side of your hip, with some help from the hip flexors. Use it to strengthen the glutes squats and lunges miss.

MaskinIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med hip abduction machine tränar du säte, med hjälp av höftböjare.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för säte

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för säte, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du hip abduction machine

  1. 01Set the start position so the pads rest on the outside of your knees with your legs together.
  2. 02Sit with your back on the pad, or lean slightly forward to bias the upper glutes more.
  3. 03Grab the handles and keep your hips planted in the seat.
  4. 04Push your knees apart as far as you can without your hips lifting.
  5. 05Return slowly until your knees are nearly together, keeping tension on the glutes.

Tekniktips

  • Push out through the knees
  • Hips stay down in the seat
  • Control the way back

Vanliga misstag

  • Letting the pads snap back together drops tension, so slow the return and stop just before they touch.
  • Lifting or rocking your hips to push heavier weight cuts the glute work, so stay seated and lower the load.
  • Using only a tiny range at the start skips the end range, so push out as far as you can each rep.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Hip Abduction Machine

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga hip abduction machine gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen