Cable Kickback

The cable kickback is a glute isolation exercise where you drive one leg straight back against a low cable attached to your ankle. It trains the glutes, mostly the glute max, in the shortened position. Use it as a finisher after squats or hip thrusts, or to train each side on its own.

KabelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable kickback tränar du säte.

Huvudmuskler

Set per vecka för säte

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för säte, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du cable kickback

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach an ankle strap to one ankle.
  2. 02Face the stack, hold the frame with both hands and hinge forward slightly at the hips.
  3. 03Shift your weight onto your standing leg with a soft knee and brace your trunk.
  4. 04Kick your working leg back and slightly up until your hip is fully extended.
  5. 05Squeeze your glute for a beat, then return your leg slowly to the start.

Tekniktips

  • Drive your heel back to the wall
  • Squeeze the glute, not the lower back
  • Hips stay square to the stack

Vanliga misstag

  • Arching your lower back to lift the leg higher swaps glute work for spinal extension, so stop when your hip is fully extended.
  • Rotating your hip open to finish the rep shifts tension away from the glute, so keep both hips facing the stack.
  • Swinging the leg with momentum skips the squeeze, so slow down and pause at the top of every rep.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Kickback

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable kickback gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen