Mage: övningarna.
15 övningar där mage gör huvudjobbet, och målen för set per vecka som Swole.fit använder för att få muskeln att växa.
Hur många set i veckan för mage?
Swole.fit räknar med 4 hårda set i veckan som gränsen där mage börjar växa, 8 till 16 set som sweet spot för de flesta lyftare och 20 som taket för vad du normalt klarar att återhämta dig från. Indirekt träning via andra lyft räcker för att behålla det du har byggt. Set där mage bara hjälper till räknas som ett halvt set.
Basövningar för mage
Flerledsövningar. Tyngre vikter, mer muskel per set och stommen i varje upplägg.
- Kettlebell Turkish Get-UpKettlebell, gummiband och specialstänger, med säte, framsida lår
- L-SitKroppsvikt, med triceps, axlar
- Landmine RotationKettlebell, gummiband och specialstänger, med axlar
- Mountain ClimbersKroppsvikt, med axlar, framsida lår
- Trap Bar Farmer's WalkKettlebell, gummiband och specialstänger, med trapezius, axlar
Isoleringsövningar för mage
Enledsövningar. De sliter mindre per set, så de fyller glappet mellan tillväxtgränsen och återhämtningsgränsen.
- Bicycle CrunchesKroppsvikt
- Cable CrunchKabel
- Cable Pallof PressKabel, med sneda magmuskler
- CrunchesKroppsvikt
- Dead BugKroppsvikt, med sneda magmuskler
- Hollow Body HoldKroppsvikt, med höftböjare
- Machine CrunchMaskin
- PlankKroppsvikt, med axlar
- Side PlankKroppsvikt, med axlar
- Weighted PlankKettlebell, gummiband och specialstänger, med axlar, ländrygg
Lyft där mage hjälper till
Varje set i de här övningarna räknas som ett halvt set i veckans summa.
- Barbell Back Squat
- Barbell Front Squat
- Barbell Military Press
- Barbell Overhead Press
- Burpees
- Cable Russian Twist
- Cable Woodchopper
- Dumbbell Goblet Squat
- Kettlebell Clean and Press
- Kettlebell Goblet Squat
- Kettlebell Snatch
- Kettlebell Swing
- Landmine Press
- Landmine Squat
- Machine Torso Rotation
- Pistol Squats
- Ring Dips
- Single-Leg Glute Bridge
- Single-Leg Romanian Deadlift
Program med fokus på mage
Gratis upplägg från programbanken på Swole.fit som ger muskeln extra fokus.
Låt appen räkna dina set för mage.
Swole.fit räknar varje set för mage under veckan, visar var du ligger mot de här målen och lägger på fler set allt eftersom cykeln går.