Bicycle Crunches
The bicycle crunch is a crunch where you bring each elbow toward the opposite knee while your legs pedal in the air. It trains your abs and obliques together through spinal flexion and rotation. Pick it when you want rotation in your ab work. Slow, deliberate twists work better than fast pedalling.
Muskler som tränas
Med bicycle crunches tränar du mage och sneda magmuskler.
Huvudmuskler
Set per vecka för mage
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för mage, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du bicycle crunches
- 01Lie on your back with your hands lightly behind your head and your knees lifted above your hips.
- 02Curl your shoulder blades off the floor and press your lower back gently into it.
- 03Rotate your torso to bring one elbow toward the opposite knee as you extend the other leg out.
- 04Pause briefly in the twist, focusing on turning your ribs, not just your elbow.
- 05Switch sides in a slow pedalling motion, keeping your shoulders off the floor the whole set.
Tekniktips
- Shoulder to knee, not elbow
- Slow twist, brief pause
- Lower back stays down
Vanliga misstag
- Flapping your elbows while your torso stays still skips the oblique work; rotate your ribs and shoulder toward the knee.
- Pedalling fast just to count reps makes them sloppy; slow down and pause on each side.
- Letting your lower back arch as your leg extends loses core tension; extend the leg higher until your back stays down.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Bicycle Crunches
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga bicycle crunches gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.