Cable Pallof Press

The cable Pallof press is an anti-rotation core exercise where you stand side-on to a cable and press a handle straight out from your chest without letting it twist you. It trains the abs and obliques to resist rotation, a core skill for heavy lifting. Use it as a warm-up or core finisher.

KabelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable pallof press tränar du mage, med hjälp av sneda magmuskler.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för mage

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för mage, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du cable pallof press

  1. 01Set the pulley at chest height and attach a single D-handle.
  2. 02Stand side-on to the stack and hold the handle against your sternum with both hands.
  3. 03Step away until the cable is taut and set your feet shoulder width apart with soft knees.
  4. 04Press the handle straight out in front of your chest until your arms are fully extended.
  5. 05Hold for two to three seconds without twisting, then bring the handle back to your chest.

Tekniktips

  • Press straight out, stay square
  • Brace like someone is about to push you
  • Breathe out as you press

Vanliga misstag

  • Letting your torso rotate toward the stack defeats the purpose, so lighten the load until you can stay perfectly square.
  • Standing with feet close together makes balance the limit, so set a stance about shoulder width or wider.
  • Pressing up toward your face instead of straight out changes the lever, so keep the handle at chest height.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Pallof Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable pallof press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen