Hollow Body Hold

The hollow body hold is a gymnastics core hold where you lie on your back and lift your shoulders and legs off the floor into a shallow banana shape. It trains your abs, with your hip flexors holding your legs up. Pick it to build the body tension used in pull-ups and handstands. Bend your knees to make it easier.

KroppsviktIsoleringsövningStatiskt håll på tid

Muskler som tränas

Med hollow body hold tränar du mage, med hjälp av höftböjare.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för mage

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för mage, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du hollow body hold

  1. 01Lie on your back with your arms extended overhead and your legs straight together.
  2. 02Press your lower back firmly into the floor and brace your abs.
  3. 03Lift your shoulders, arms and legs off the floor, keeping your lower back pressed down.
  4. 04Hold your legs low enough to challenge you but high enough that your back stays flat.
  5. 05Hold while taking short, shallow breaths into your belly, keeping tension throughout.

Tekniktips

  • Lower back stays pressed down
  • Long body, pointed toes
  • Shallow breaths, constant tension

Vanliga misstag

  • Letting your lower back lift off the floor means the position is too hard; bend your knees or raise your legs higher.
  • Tucking your chin hard into your chest strains your neck; keep your gaze toward your toes with a relaxed neck.
  • Lowering your legs too far for a harder look breaks the hollow shape; find the lowest height where your back stays flat.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • Hållövningar loggas i sekunder. Når du målet blir nästa mål 5–15 sekunder längre, beroende på hur länge du redan klarar att hålla.
  • Missar du blir nästa mål den tid du faktiskt höll, aldrig under 10 sekunder.
  • Längre håll med kroppsvikt bygger mest uthållighet, så när 60 sekunder känns bekvämt är varianten med extravikt vägen till mer muskler.
  • På deloadveckor håller du bara 70 procent av målet, så att du hinner återhämta dig.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Hollow Body Hold

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga hollow body hold gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen