Plank

The plank is an isometric core hold where you support your body on your forearms and toes in a straight line. It trains your abs to resist your lower back sagging, with your shoulders working to hold you up. Pick it to build trunk stability. Hard squeezing for 20 to 40 seconds beats sagging through a few minutes.

KroppsviktIsoleringsövningStatiskt håll på tid

Muskler som tränas

Med plank tränar du mage, med hjälp av axlar.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för mage

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för mage, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du plank

  1. 01Place your forearms on the floor with your elbows under your shoulders and your hands shoulder width apart.
  2. 02Step your feet back so you rest on your toes, with your body straight from heels to head.
  3. 03Tuck your pelvis slightly, squeeze your glutes and pull your ribs down toward your hips.
  4. 04Push the floor away with your forearms so your upper back stays slightly rounded, not sunken.
  5. 05Hold the position while breathing slowly and steadily through your nose, keeping your abs tight.

Tekniktips

  • Squeeze glutes, ribs to hips
  • Push the floor away
  • Breathe without losing tension

Vanliga misstag

  • Letting your hips sag puts the load on your lower back; squeeze your glutes and tuck your pelvis slightly.
  • Piking your hips high makes the hold easier and less useful; lower them until your body forms one line.
  • Holding your breath spikes tension and ends sets early; breathe in short, controlled breaths while bracing.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • Hållövningar loggas i sekunder. Når du målet blir nästa mål 5–15 sekunder längre, beroende på hur länge du redan klarar att hålla.
  • Missar du blir nästa mål den tid du faktiskt höll, aldrig under 10 sekunder.
  • Längre håll med kroppsvikt bygger mest uthållighet, så när 60 sekunder känns bekvämt är varianten med extravikt vägen till mer muskler.
  • På deloadveckor håller du bara 70 procent av målet, så att du hinner återhämta dig.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Plank

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga plank gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen