Cable Crunch

The cable crunch is a kneeling ab exercise where you hold a rope from a high pulley beside your head and curl your torso down toward your thighs. It trains the abs, mainly the rectus abdominis, against a load you can increase steadily. Pick it over bodyweight crunches when you want to train your abs like any other muscle.

KabelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable crunch tränar du mage.

Huvudmuskler

Set per vecka för mage

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för mage, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du cable crunch

  1. 01Set the pulley at the top position and attach a rope.
  2. 02Kneel a short step in front of the stack and hold the rope ends beside your ears or forehead.
  3. 03Sit your hips back slightly and keep them fixed in that position for the whole set.
  4. 04Curl your spine down, bringing your ribs toward your pelvis and your elbows toward your thighs.
  5. 05Squeeze your abs at the bottom, then uncurl slowly back up until you feel a stretch in your stomach.

Tekniktips

  • Ribs to hips
  • Round your spine, don't hinge your hips
  • Hands stay locked by your head

Vanliga misstag

  • Sitting your hips back and down to move the weight turns it into a hip hinge, so keep your hips still and curl your spine.
  • Pulling the rope down with your arms takes the abs out of it, so lock your hands beside your head.
  • Rushing the rise skips the stretched part of the rep, so uncurl slowly until your torso is upright.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Crunch

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable crunch gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen