Dead Bug

The dead bug is a core exercise where you lie on your back with arms and legs raised, then lower an opposite arm and leg while keeping your lower back still. It trains your abs and obliques to stop your spine arching. Pick it to learn bracing or warm up. Extend your legs further to make it harder.

KroppsviktIsoleringsövningKroppsviktsreps

Muskler som tränas

Med dead bug tränar du mage, med hjälp av sneda magmuskler.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för mage

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för mage, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du dead bug

  1. 01Lie on your back with your arms pointing to the ceiling and your knees bent 90 degrees over your hips.
  2. 02Press your lower back gently into the floor and brace your abs as if bracing for a poke.
  3. 03Slowly lower one arm overhead and the opposite leg toward the floor at the same time.
  4. 04Stop just above the floor or when your lower back starts to lift, and exhale fully.
  5. 05Return both limbs to the start and repeat on the other side.

Tekniktips

  • Lower back glued down
  • Exhale as limbs reach
  • Slow is the whole point

Vanliga misstag

  • Letting your lower back arch as your limbs extend defeats the purpose; shorten the reach until your back stays flat.
  • Rushing reps lets momentum do the work; take three to four seconds to lower each arm and leg.
  • Holding your breath makes bracing harder; exhale through your mouth as you extend and inhale as you return.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dead Bug

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dead bug gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen