Weighted Plank

The weighted plank is a forearm plank with a plate or sandbag resting on your upper back. The extra load forces your abs to work harder to stop your hips sagging, with your shoulders and lower back stabilising. Pick it once standard planks feel easy past 60 seconds. Add load in small steps.

Kettlebell, gummiband och specialstängerIsoleringsövningHåll på tid med extravikt

Muskler som tränas

Med weighted plank tränar du mage, med hjälp av axlar, ländrygg.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för mage

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för mage, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du weighted plank

  1. 01Set up in a forearm plank with your elbows under your shoulders and your body in a straight line.
  2. 02Have a partner place a plate or sandbag flat across your upper back, between your shoulder blades.
  3. 03Squeeze your glutes, tuck your pelvis slightly and brace your abs against the extra load.
  4. 04Hold the position while breathing in short, controlled breaths without letting your hips sink.
  5. 05Have your partner remove the weight before you lower your knees to the floor.

Tekniktips

  • Weight sits on your upper back
  • Brace harder than a normal plank
  • Hips stay level under load

Vanliga misstag

  • Placing the weight on your lower back pushes you into an arch; keep it high, between your shoulder blades.
  • Adding too much weight too soon makes your hips sag immediately; start light and stop the set when form breaks.
  • Dropping to the floor with the weight still on you is awkward and risky; have a partner lift it off first.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • Hållövningar loggas i sekunder. Når du målet blir nästa mål 5–15 sekunder längre, beroende på hur länge du redan klarar att hålla.
  • Missar du blir nästa mål den tid du faktiskt höll, aldrig under 10 sekunder.
  • När målet når 60 sekunder lägger upplägget på vikt och börjar om på 30 sekunder.
  • På deloadveckor håller du bara 70 procent av målet, så att du hinner återhämta dig.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Weighted Plank

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga weighted plank gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen