Side Plank

The side plank is an isometric hold where you support your body sideways on one forearm and the edge of one foot. It trains your obliques and abs to resist bending sideways, with your shoulder stabilising. Pick it to strengthen your trunk's sides. Bend your knees and rest on them to make it easier.

KroppsviktIsoleringsövningStatiskt håll på tid

Muskler som tränas

Med side plank tränar du mage och sneda magmuskler, med hjälp av axlar.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för mage

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för mage, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du side plank

  1. 01Lie on your side with your elbow directly under your shoulder and your legs straight, feet stacked.
  2. 02Press your forearm into the floor and lift your hips until your body is straight from head to feet.
  3. 03Keep your hips pushed forward slightly so your body forms a straight line, not a bend backward.
  4. 04Rest your top hand on your hip or reach it toward the ceiling.
  5. 05Hold while breathing slowly into your belly, then switch sides and match the time.

Tekniktips

  • Hips up, body straight
  • Elbow under shoulder
  • Push the floor away

Vanliga misstag

  • Letting your bottom hip sink toward the floor removes the oblique work; lift your hips until your body is straight.
  • Placing your elbow far from your shoulder strains the joint; stack it directly under your shoulder.
  • Rolling your top hip backward turns it into a twist; stack your hips vertically and keep your chest facing forward.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • Hållövningar loggas i sekunder. Når du målet blir nästa mål 5–15 sekunder längre, beroende på hur länge du redan klarar att hålla.
  • Missar du blir nästa mål den tid du faktiskt höll, aldrig under 10 sekunder.
  • Längre håll med kroppsvikt bygger mest uthållighet, så när 60 sekunder känns bekvämt är varianten med extravikt vägen till mer muskler.
  • På deloadveckor håller du bara 70 procent av målet, så att du hinner återhämta dig.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Side Plank

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga side plank gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen