Landmine Rotation

The landmine rotation is a standing core exercise where you arc the end of an anchored barbell from hip to hip. It works your obliques and abs, with your shoulders guiding the bar. Choose it to train rotational strength and anti-rotation control under load, which crunches and planks miss.

Kettlebell, gummiband och specialstängerBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med landmine rotation tränar du sneda magmuskler och mage, med hjälp av axlar.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för sneda magmuskler

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för sneda magmuskler, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot6-12set/v
Återhämtningsgräns16set/v

Så gör du landmine rotation

  1. 01Anchor the bar, stand facing the free end and hold it overhead at arm's length with both hands.
  2. 02Set feet shoulder width apart with knees soft and abs braced.
  3. 03Rotate your torso and pivot your back foot to lower the bar toward one hip in an arc.
  4. 04Reverse the motion, bringing the bar back up through the centre with straight arms.
  5. 05Continue down to the opposite hip, alternating sides with smooth, controlled arcs.

Tekniktips

  • Arms long, turn from the trunk
  • Pivot the back foot
  • Control the bar, don't chase it

Vanliga misstag

  • Bending your elbows to move the bar shifts work to the arms, so keep them nearly straight and rotate through your torso.
  • Letting momentum swing the bar past your hip loses control, so slow down and stop the arc at hip height.
  • Keeping your feet fully locked twists the knees, so let the back heel pivot as you rotate.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Landmine Rotation

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga landmine rotation gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen