Cable Woodchopper

The cable woodchopper is a rotational core exercise where you pull a handle diagonally across your body, high to low or low to high. It trains the obliques, with the abs helping to brace. Use it to build rotational strength that carries over to throwing, swinging and any sport where you twist under load.

KabelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable woodchopper tränar du sneda magmuskler, med hjälp av mage.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för sneda magmuskler

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för sneda magmuskler, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot6-12set/v
Återhämtningsgräns16set/v

Så gör du cable woodchopper

  1. 01Set the pulley at the top position for a high-to-low chop and attach a single D-handle or rope.
  2. 02Stand side-on to the stack, feet wider than shoulder width, and grab the handle with both hands.
  3. 03Start with your arms extended up toward the pulley and your torso turned toward the stack.
  4. 04Pull the handle diagonally down and across your body to the outside of your far knee, rotating through your trunk.
  5. 05Return along the same diagonal with control, then finish all reps before switching sides.

Tekniktips

  • Rotate from the ribs, arms stay long
  • Pivot the back foot as you turn
  • Control the return, resist the pull

Vanliga misstag

  • Pulling the handle with your arms instead of turning your torso takes the obliques out of it, so keep your arms long and rotate.
  • Keeping your feet locked flat strains your knees as you turn, so let the back heel pivot with the rotation.
  • Letting the cable whip you back to the start skips the eccentric, so resist it on the way back.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Woodchopper

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable woodchopper gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen