Machine Torso Rotation

The machine torso rotation is a seated twist where you rotate your upper body against a weighted lever while your hips stay fixed. It trains the obliques, with the abs assisting. Use it to load rotation directly, which cable woodchops and planks only partly cover.

MaskinIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med machine torso rotation tränar du sneda magmuskler, med hjälp av mage.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för sneda magmuskler

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för sneda magmuskler, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot6-12set/v
Återhämtningsgräns16set/v

Så gör du machine torso rotation

  1. 01Set the start position so you begin turned slightly to one side, with a comfortable stretch.
  2. 02Sit with your hips facing forward and your legs locked against the pads.
  3. 03Place your arms or chest against the pads and grab the handles.
  4. 04Rotate your torso to the opposite side using your trunk, not your arms.
  5. 05Return slowly to the start, finish all reps, then switch sides.

Tekniktips

  • Hips stay forward
  • Rotate from the ribs
  • Slow and smooth both ways

Vanliga misstag

  • Twisting fast with momentum takes tension off the obliques, so rotate slowly and pause at the end.
  • Letting your hips turn with your torso spreads the work around, so lock your legs in place.
  • Starting at an extreme twist can strain the spine, so set a start position you control comfortably.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Machine Torso Rotation

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga machine torso rotation gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen