Cable Russian Twist

The cable Russian twist is a rotational core exercise where you rotate a handle from a mid-height pulley across your body, standing or seated. It trains the obliques, with the abs assisting. The cable gives sideways resistance that a plate twist on the floor cannot, so it suits lifters who want loadable rotation work.

KabelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable russian twist tränar du sneda magmuskler, med hjälp av mage.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för sneda magmuskler

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för sneda magmuskler, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot6-12set/v
Återhämtningsgräns16set/v

Så gör du cable russian twist

  1. 01Set the pulley at about chest height and attach a single D-handle.
  2. 02Sit on a bench or the floor side-on to the stack, or stand with knees soft.
  3. 03Hold the handle with both hands at arm's length in front of your chest and turn toward the stack.
  4. 04Rotate your torso away from the stack, keeping your arms straight and your hips facing forward.
  5. 05Pause at the end of the turn, then rotate back toward the stack slowly.

Tekniktips

  • Hands stay in front of your sternum
  • Turn your shoulders, not your hips
  • Slow turns, steady breathing

Vanliga misstag

  • Swinging your arms past your body instead of rotating your trunk wastes the effort, so keep your hands centred on your chest.
  • Letting your hips turn with your shoulders removes the twist, so keep your hips square and still.
  • Using a fast, jerky tempo adds momentum, so rotate at a controlled pace and pause at each end.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Russian Twist

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable russian twist gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen