L-Sit

The L-sit is a gymnastics hold where you support yourself on straight arms and lift your straight legs to hip height, forming an L. It trains your abs and hip flexors hard, with your triceps and shoulders holding you up. Start on parallettes or dip bars. Bend your knees into a tuck sit to make it easier.

KroppsviktBasövningStatiskt håll på tid

Muskler som tränas

Med l-sit tränar du mage och höftböjare, med hjälp av triceps, axlar.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för mage

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för mage, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du l-sit

  1. 01Place your hands on parallettes, dip bars or the floor beside your hips, fingers forward.
  2. 02Lock your arms straight and push down hard so your shoulders move away from your ears.
  3. 03Lift your hips and raise your legs straight out in front of you until they are level with your hips.
  4. 04Point your toes, lock your knees and keep your legs squeezed together.
  5. 05Hold while breathing shallowly and steadily, then lower your feet with control.

Tekniktips

  • Push the floor away
  • Shoulders down, arms locked
  • Squeeze your thighs to your chest

Vanliga misstag

  • Letting your shoulders shrug up to your ears loses the support; press down hard through your hands.
  • Bending your knees halfway to cheat the hold is a sign it is too hard; use a full tuck sit and progress gradually.
  • Letting your elbows bend shifts load away from your trunk; lock your arms straight for the whole hold.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • Hållövningar loggas i sekunder. Når du målet blir nästa mål 5–15 sekunder längre, beroende på hur länge du redan klarar att hålla.
  • Missar du blir nästa mål den tid du faktiskt höll, aldrig under 10 sekunder.
  • Längre håll med kroppsvikt bygger mest uthållighet, så när 60 sekunder känns bekvämt är varianten med extravikt vägen till mer muskler.
  • På deloadveckor håller du bara 70 procent av målet, så att du hinner återhämta dig.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till L-Sit

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga l-sit gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen