Mountain Climbers

The mountain climber is a plank-based drill where you drive your knees toward your chest one at a time. It trains your abs to hold the plank, with your shoulders supporting you and your quads and hip flexors driving the legs. Go fast for conditioning or slow and controlled for core work.

KroppsviktBasövningKroppsviktsreps

Muskler som tränas

Med mountain climbers tränar du mage, med hjälp av axlar, framsida lår.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för mage

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för mage, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du mountain climbers

  1. 01Start in a high plank with your hands under your shoulders and your body straight from heels to head.
  2. 02Brace your abs and keep your hips level with your shoulders.
  3. 03Drive one knee toward your chest without letting your hips rise or your back round.
  4. 04Return that foot to the plank as you drive the other knee forward.
  5. 05Keep switching legs at a steady rhythm while your shoulders stay over your hands.

Tekniktips

  • Hips stay low and level
  • Shoulders over your hands
  • Knees drive, upper body stays still

Vanliga misstag

  • Bouncing your hips high in the air turns the plank into a pike; keep your hips in line with your shoulders.
  • Letting your shoulders drift behind your hands weakens the plank; stack them over your wrists throughout.
  • Tapping your toes only a few centimetres forward cuts the range; drive each knee toward your chest.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Mountain Climbers

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga mountain climbers gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen