Kettlebell Turkish Get-Up

The kettlebell Turkish get-up is a slow, multi-stage move from lying on your back to standing with a bell locked out overhead. It builds shoulder stability and trunk strength, with glutes and quads driving the stand. Use it for controlled, full-body positional strength rather than chasing heavy loads.

Kettlebell, gummiband och specialstängerBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med kettlebell turkish get-up tränar du mage och axlar, med hjälp av säte, framsida lår.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för mage

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för mage, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du kettlebell turkish get-up

  1. 01Lie on your side, grip the bell, roll onto your back and press it to lockout with both hands.
  2. 02Bend the knee on the bell side, plant that foot and set the other arm out at 45 degrees.
  3. 03Roll up onto your elbow, then your hand, keeping the bell stacked over your shoulder the whole time.
  4. 04Bridge your hips up, sweep the straight leg under you into a half-kneeling position.
  5. 05Lift your torso upright, then stand up from the lunge with the bell still locked overhead.
  6. 06Reverse every stage slowly back to the floor, then switch sides.

Tekniktips

  • Eyes on the bell until upright
  • Punch the ceiling, lock the elbow
  • Move slow, own each position

Vanliga misstag

  • Letting the bell drift forward or behind the shoulder costs control, so keep your arm vertical and wrist straight throughout.
  • Rushing through the stages hides weak positions, so pause briefly at each step before moving on.
  • Skipping the hip bridge leaves no room to sweep your leg, so lift your hips high before bringing the knee under.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Kettlebell Turkish Get-Up

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga kettlebell turkish get-up gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen