Barbell Behind Neck Press

The barbell behind the neck press is an overhead press that starts with the bar on your upper back instead of your front shoulders. It hits your side and rear delts more than a front press, with triceps and traps assisting. Use it only if you have the shoulder mobility to reach the position comfortably.

SkivstångBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell behind neck press tränar du axlar, med hjälp av triceps, trapezius.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du barbell behind neck press

  1. 01Set the bar on your upper traps from a rack, gripping it a little wider than shoulder width.
  2. 02Sit tall or stand with your trunk braced, head neutral and elbows directly under the bar.
  3. 03Press the bar straight up over the back of your head until your arms lock out.
  4. 04Lower under control only as far as feels comfortable, usually to about ear level.
  5. 05Keep the bar stacked over your shoulders throughout, and stop the set if you feel sharp pain.

Tekniktips

  • Head neutral, chin slightly tucked.
  • Elbows stacked under the bar.
  • Lower only as far as you own.

Vanliga misstag

  • Forcing the bar down to your neck without the mobility for it pushes the shoulder too far, so stop around ear level.
  • Jutting your head far forward to clear the bar strains your neck, so keep your chin neutral and widen your grip slightly.
  • Going heavy before the position feels natural invites trouble, so start light and add weight slowly over weeks.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Behind Neck Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell behind neck press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen