Kettlebell Clean and Press

The kettlebell clean and press brings the bell from between your legs to the rack position, then presses it overhead. Your shoulders do the pressing while your abs and triceps support the lockout. Choose it for single-arm overhead strength that also teaches your hips to deliver the weight.

Kettlebell, gummiband och specialstängerBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med kettlebell clean and press tränar du axlar, med hjälp av mage, triceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du kettlebell clean and press

  1. 01Stand over the bell, hinge and grip it with one hand, then hike it back between your legs.
  2. 02Drive your hips forward and pull the bell close to your body, guiding it into the rack position.
  3. 03Let the bell rest on your forearm with your wrist straight and elbow tucked against your ribs.
  4. 04Brace your abs and squeeze your glutes, then press the bell straight up until your elbow locks.
  5. 05Lower it back to the rack, drop it between your legs in a controlled hinge and repeat.

Tekniktips

  • Zip it up close to your body
  • Corkscrew the hand around the handle
  • Glutes tight, press to the ceiling

Vanliga misstag

  • Swinging the bell wide on the clean makes it crash onto your forearm, so keep the path tight and close to your torso.
  • Bending back during the press shifts load into the lower back, so brace your trunk and keep ribs stacked over hips.
  • Pressing from a loose rack wastes force, so set a firm rack with the elbow tucked before every press.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Kettlebell Clean and Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga kettlebell clean and press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen