Barbell Overhead Press
The barbell overhead press is a standing press that moves the bar from your front shoulders to locked out overhead. It builds your shoulders and triceps while your abs and trunk work hard to keep you upright. Pick it as your main vertical press for shoulder strength and overhead stability.
Muskler som tränas
Med barbell overhead press tränar du axlar, med hjälp av triceps, mage.
Set per vecka för axlar
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du barbell overhead press
- 01Set the bar at upper chest height and grip it just outside shoulder width with forearms vertical.
- 02Unrack with the bar resting on your front shoulders, feet hip width, glutes and abs squeezed.
- 03Breathe in, brace, and pull your head back slightly so the bar can travel straight up.
- 04Press the bar vertically past your face, then move your head through once the bar clears your forehead.
- 05Lock out with the bar over your midfoot and biceps near your ears, then lower to your shoulders under control.
Tekniktips
- Squeeze your glutes to stay stacked.
- Head through the window at the top.
- Bar path stays vertical over midfoot.
Vanliga misstag
- Leaning back excessively turns it into a standing incline press, so squeeze your glutes and keep your ribs down.
- Pressing the bar out in front of your face makes it heavier, so pull your chin back and press straight up.
- Flaring your elbows wide at the start leaks power, so keep your forearms vertical and elbows slightly ahead of the bar.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Barbell Overhead Press
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
- Arm Blaster3 dagar i veckan, biceps, triceps, axlar
- Athletic Power3 dagar i veckan, framsida lår, baksida lår, axlar, rygg
- Core Four3 dagar i veckan, bröst, rygg, axlar, framsida lår
- Full Body Power3 dagar i veckan, bröst, rygg, framsida lår, baksida lår
- Minimalist Gains3 dagar i veckan, bröst, rygg, framsida lår, baksida lår
- Old School Strong3 dagar i veckan, bröst, rygg, framsida lår, baksida lår
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga barbell overhead press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.