Full Body Power

Hit everything, every session. Maximum frequency for maximum gains. Perfect for beginners or anyone who wants efficient, total-body development.

NybörjareKorta passstyrkafunktionell träning
Dagar i veckan3
Övningar15
Fokus4muskler

Vem passar det för?

Ett 3-dagarsprogram (nybörjare) med extra fokus på bröst, rygg, framsida lår och baksida lår: 15 övningar på 3 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Framsida lår, Baksida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

3 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Full Body A

Squat-focused full body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Barbell Curl

Dag 2

Full Body B

Deadlift-focused full body

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Leg Press
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Full Body C

Balanced full body

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Cable Row
  4. 4Barbell Overhead Press
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg12Måttlig
Biceps10,5Optimal
Säte10,5Måttlig
Framsida lår10,5Måttlig
Axlar10,5Måttlig
Triceps10,5Optimal
Bröst9Måttlig
Lats7,5Underhåll
Baksida lår6Måttlig
Mage4,5Måttlig
Trapezius3Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Full Body Power i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen