Dumbbell Bench Press

The dumbbell bench press is a flat bench press with a dumbbell in each hand. It trains the chest, with the triceps and front delts helping. Pick it over the barbell when you want a deeper stretch, a freer path for your shoulders and each side working on its own.

HantelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell bench press tränar du bröst, med hjälp av triceps, axlar.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för bröst

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du dumbbell bench press

  1. 01Sit on the end of a flat bench with the dumbbells on your thighs, then lie back and kick them up to your chest.
  2. 02Plant your feet, pull your shoulder blades back and down, and keep a small natural arch in your upper back.
  3. 03Press the dumbbells up until your arms are straight over your shoulders, palms facing your feet or slightly angled in.
  4. 04Lower under control until the dumbbells sit level with your chest and you feel a stretch across your pecs.
  5. 05Keep your elbows around 45 to 60 degrees from your torso, then press back up along the same slight arc.

Tekniktips

  • Shoulder blades pinned to the bench
  • Elbows under the wrists the whole way
  • Press up and slightly in

Vanliga misstag

  • Flaring the elbows straight out to 90 degrees loads the front of the shoulder, so tuck them to roughly 45 to 60 degrees.
  • Clanging the dumbbells together at the top steals tension, so stop them a few centimetres apart over your chest.
  • Cutting the range short to move more weight shrinks the stretch, so lower until the dumbbells reach chest level every rep.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Bench Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell bench press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen