Pump & Circumstance

Chase the pump with higher reps and shorter rest. Your muscles will be so full of blood they'll need their own zip code. Warning: May cause excessive mirror flexing.

NybörjareNormala passhypertrofi
Dagar i veckan3
Övningar18
Fokus5muskler

Vem passar det för?

Ett 3-dagarsprogram (nybörjare) med extra fokus på bröst, rygg, axlar, biceps och triceps: 18 övningar på 3 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar, Biceps, Triceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

3 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Push Pump

Chest, shoulders, triceps volume

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dips

Dag 2

Pull Pump

Back and biceps volume

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Cable Hammer Curl
  5. 5Cable Rope Curl
  6. 6Barbell Curl

Dag 3

Legs & Core

Lower body pump work

  1. 1Leg Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Extension
  4. 4Leg Curl
  5. 5Dumbbell Lunge
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Biceps12Optimal
Axlar12Optimal
Rygg9Underhåll
Bröst9Måttlig
Säte9Måttlig
Baksida lår9Måttlig
Framsida lår9Måttlig
Triceps9Måttlig
Vader4,5Underhåll
Lats4,5Underhåll
Underarmar1,5Underhåll
Trapezius1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Pump & Circumstance i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen