Cable Lateral Raise
The cable lateral raise is a side shoulder isolation exercise where you raise a single handle from a low pulley out to the side, one arm at a time. It trains the side delts with tension at the bottom, where dumbbell raises go slack. Pick it when you want wider shoulders and a cleaner resistance curve than dumbbells.
Muskler som tränas
Med cable lateral raise tränar du axlar.
Huvudmuskler
Set per vecka för axlar
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du cable lateral raise
- 01Set the pulley at the lowest position, or around hip height, and attach a single D-handle.
- 02Stand side-on to the stack and grab the handle with the hand farthest from it.
- 03Let the cable cross in front of your body and hold the frame with your free hand.
- 04Raise your arm out to the side with a slight elbow bend until your hand reaches shoulder height.
- 05Lower the handle slowly back across your body without letting the stack touch down.
Tekniktips
- Push out to the wall, not up
- Lead with the elbow, pinky slightly high
- Stay tall, no side lean
Vanliga misstag
- Shrugging the handle up recruits the traps instead of the side delts, so keep your shoulder down as your arm rises.
- Leaning away from the stack to move more weight cuts the delt's work, so stand upright and use a lighter load.
- Raising your hand well above your shoulder adds little and stresses the joint, so stop at about shoulder height.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Cable Lateral Raise
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
- Arm Blaster3 dagar i veckan, biceps, triceps, axlar
- Beach Emergency3 dagar i veckan, bröst, axlar, biceps
- Pump & Circumstance3 dagar i veckan, bröst, rygg, axlar, biceps, triceps
- Push Power3 dagar i veckan, bröst, triceps
- Arm & Delt Destroyer4 dagar i veckan, biceps, triceps, axlar
- Shoulder Boulder4 dagar i veckan, axlar, triceps
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga cable lateral raise gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.