Landmine Press

The landmine press is an angled single- or double-arm press using a barbell anchored at one end. It works your shoulders, with triceps and abs assisting. The arcing path is often easier on cranky shoulders than strict overhead pressing, making it a solid pick when vertical pressing feels rough.

Kettlebell, gummiband och specialstängerBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med landmine press tränar du axlar, med hjälp av triceps, mage.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du landmine press

  1. 01Anchor one end of the barbell, load the other end and stand facing the sleeve.
  2. 02Hold the end of the bar at shoulder height with one or both hands, elbow tucked slightly forward.
  3. 03Stagger your stance or stand square, then brace your abs and squeeze your glutes.
  4. 04Press the bar up and forward along its arc until your arm is straight and you reach slightly forward.
  5. 05Lower the bar under control back to your shoulder and repeat.

Tekniktips

  • Press up and out
  • Reach at the top
  • Ribs down, stay tall

Vanliga misstag

  • Leaning back to press turns it into an incline push with your lower back, so stay stacked and braced.
  • Flaring your elbow straight out to the side strains the shoulder, so keep it about 45 degrees from your body.
  • Stopping short of lockout cuts the shoulder work, so press until your arm is long and your shoulder blade moves forward.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Landmine Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga landmine press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen