Barbell Push Press

The barbell push press is an overhead press that starts with a short knee dip and an explosive leg drive, then your shoulders and triceps finish the lockout. Your quads supply the launch. Choose it to handle heavier loads overhead, train power, or push past a strict press sticking point.

SkivstångBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell push press tränar du axlar, med hjälp av triceps, framsida lår.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du barbell push press

  1. 01Hold the bar on your front shoulders with a grip just outside shoulder width and feet hip width apart.
  2. 02Brace your trunk and dip a short distance by bending your knees, keeping your torso vertical.
  3. 03Reverse the dip immediately and drive hard through your legs to launch the bar upward.
  4. 04Ride that momentum and press the bar to lockout overhead, moving your head through.
  5. 05Lower the bar under control to your shoulders, absorbing it with slightly soft knees.

Tekniktips

  • Dip straight down, drive straight up.
  • Fast dip, no pause at the bottom.
  • Punch the bar through to lockout.

Vanliga misstag

  • Dipping too deep or pausing at the bottom kills the stretch reflex, so keep the dip short and reverse it immediately.
  • Letting your chest fall forward in the dip throws the bar out front, so keep your torso upright and weight on midfoot.
  • Pressing with your arms before your legs finish driving wastes the leg power, so extend your knees fully first.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Push Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell push press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen