Strength Circuit

Five days of strength-based circuit training. Build power endurance and conditioning while getting jacked. For those who want strength AND stamina.

AvanceradLånga passfunktionell träningstyrka
Dagar i veckan5
Övningar24
Fokus4muskler

Vem passar det för?

Ett 5-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på bröst, rygg, framsida lår och axlar: 24 övningar på 5 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Framsida lår, Axlar. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

5 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Upper Power Circuit

Upper body power

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Barbell Bent-Over Row
  5. 5Dips

Dag 2

Lower Power Circuit

Lower body power

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Jump Squats
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Barbell Front Squat

Dag 3

Full Body Circuit

Total body work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Push Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Front Squat

Dag 4

Push Circuit

Push emphasis

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Cable Fly
  4. 4Cable Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Pull Circuit

Pull emphasis

  1. 1Barbell Bent-Over Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Row
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Barbell Curl

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg24Hög
Axlar19,5Optimal
Säte18Optimal
Framsida lår18Optimal
Lats16,5Optimal
Triceps13,5Optimal
Biceps12Optimal
Bröst12Optimal
Baksida lår10,5Optimal
Mage6Måttlig
Trapezius6Måttlig
Vader3Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Strength Circuit i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen