Corporate Crusher

Designed for the office warrior who hits the gym at lunch. Quick sessions that fit in an hour including shower time. Get swole between meetings.

MellannivåKorta passstyrkahypertrofi
Dagar i veckan5
Övningar15
Fokus4muskler

Vem passar det för?

Ett 5-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg, axlar och framsida lår: 15 övningar på 5 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar, Framsida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

5 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Monday Chest

Quick chest blast

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Cable Fly

Dag 2

Tuesday Back

Quick back work

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Lat Pulldown

Dag 3

Wednesday Legs

Quick leg session

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift

Dag 4

Thursday Shoulders

Quick shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Lateral Raise
  3. 3Cable Face Pull

Dag 5

Friday Arms

Quick arm pump

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Cable Tricep Pushdown
  3. 3Dumbbell Hammer Curl

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg12Måttlig
Axlar12Optimal
Biceps10,5Optimal
Bröst9Måttlig
Säte9Måttlig
Lats9Måttlig
Triceps7,5Måttlig
Baksida lår6Måttlig
Framsida lår6Underhåll
Mage3Underhåll
Trapezius3Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Corporate Crusher i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen