Volume Vortex

Five days of moderate volume with high frequency. Hit everything multiple times per week for maximum growth stimulus. Volume accumulation is the name of the game.

MellannivåNormala passhypertrofi
Dagar i veckan5
Övningar20
Fokus4muskler

Vem passar det för?

Ett 5-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg, axlar och framsida lår: 20 övningar på 5 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar, Framsida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

5 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Push A

Push focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Cable Fly
  4. 4Cable Lateral Raise

Dag 2

Pull A

Pull focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Cable Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 3

Legs A

Leg focus

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Leg Curl

Dag 4

Push B

Push variations

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Pull B

Pull variations

  1. 1Barbell Bent-Over Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Dumbbell Hammer Curl

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg18Optimal
Axlar16,5Optimal
Biceps12Optimal
Bröst12Optimal
Säte12Optimal
Baksida lår12Optimal
Triceps12Optimal
Lats10,5Måttlig
Framsida lår7,5Underhåll
Trapezius4,5Underhåll
Mage3Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Volume Vortex i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen