Volume Ascending

Progressive volume increases week by week. Start conservative and build up to insane volume. Your muscles won't know what hit them. Adaptation is the name of the game.

AvanceradLånga passhypertrofipowerbuilding
Dagar i veckan4
Övningar24
Fokus4muskler

Vem passar det för?

Ett 4-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på bröst, rygg, axlar och framsida lår: 24 övningar på 4 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar, Framsida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

4 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Push

Chest, shoulders, triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dips

Dag 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Cable Row
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Cable Hammer Curl

Dag 3

Legs

Full lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Dag 4

Upper

Full upper body

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Dumbbell Hammer Curl
  6. 6Dumbbell Lateral Raise

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Axlar21Hög
Rygg18Optimal
Biceps15Hög
Säte15Optimal
Baksida lår13,5Optimal
Triceps13,5Optimal
Bröst12Optimal
Lats10,5Måttlig
Framsida lår10,5Måttlig
Vader4,5Underhåll
Trapezius4,5Underhåll
Mage3Underhåll
Underarmar3Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Volume Ascending i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen