Push Pull Legs Upper

PPL with an extra upper day for enhanced arm and shoulder development. The perfect blend of frequency and volume for intermediate to advanced lifters.

MellannivåNormala passhypertrofistyrka
Dagar i veckan4
Övningar20
Fokus4muskler

Vem passar det för?

Ett 4-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg, axlar och framsida lår: 20 övningar på 4 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar, Framsida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

4 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Push

Chest, shoulders, triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Barbell Curl

Dag 3

Legs

Quads, hams, glutes

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl

Dag 4

Upper

Full upper body

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Dips
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg16,5Optimal
Säte15Optimal
Axlar15Optimal
Baksida lår13,5Optimal
Triceps13,5Optimal
Biceps12Optimal
Bröst12Optimal
Lats10,5Måttlig
Framsida lår10,5Måttlig
Mage3Underhåll
Trapezius3Underhåll
Vader1,5Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Push Pull Legs Upper i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen