Functional Mass

Build muscle that actually works. Athletic movements combined with hypertrophy work. You'll look good and move better. Form AND function.

MellannivåNormala passfunktionell träninghypertrofi
Dagar i veckan4
Övningar18
Fokus4muskler

Vem passar det för?

Ett 4-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på framsida lår, rygg, axlar och baksida lår: 18 övningar på 4 pass i veckan.

Fokusmuskler: Framsida lår, Rygg, Axlar, Baksida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

4 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Power Day

Explosive movements

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Push Press
  3. 3Jump Squats
  4. 4Barbell Overhead Press

Dag 2

Strength Day

Heavy compounds

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Deadlift
  4. 4Pull-ups

Dag 3

Hypertrophy Day

Volume work

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Dag 4

Movement Day

Athletic patterns

  1. 1Barbell Upright Row
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Barbell Bent-Over Row
  5. 5Barbell Overhead Press

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Säte19,5Optimal
Axlar18Optimal
Rygg16,5Optimal
Framsida lår16,5Optimal
Baksida lår13,5Optimal
Biceps9Optimal
Triceps9Måttlig
Lats7,5Underhåll
Trapezius7,5Måttlig
Mage6Måttlig
Bröst6Underhåll
Vader3Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Functional Mass i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen