Kettlebell Snatch

The kettlebell snatch takes the bell from between your legs to overhead lockout in one explosive motion. It hits your shoulders and upper back, with abs and glutes powering the hip drive. Choose it for power and conditioning once your swing is solid, since it is the most technical bell lift.

Kettlebell, gummiband och specialstängerBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med kettlebell snatch tränar du axlar och rygg, med hjälp av mage, säte.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du kettlebell snatch

  1. 01Set the bell slightly in front of you, hinge and grip it with one hand.
  2. 02Hike the bell back between your legs, then drive your hips forward explosively.
  3. 03As the bell rises, pull your elbow up and back to keep it close to your body.
  4. 04Punch your hand through the handle at the top so the bell rolls softly onto your forearm.
  5. 05Lock out overhead, then drop the bell back into the swing path and hinge for the next rep.

Tekniktips

  • Hips first, then the high pull
  • Punch through, don't flip it over
  • Soft landing on the forearm

Vanliga misstag

  • Letting the bell arc wide makes it slam your forearm, so keep the elbow high and the bell close as it rises.
  • Muscling it up with your arm tires your shoulder fast, so let a hard hip snap create the speed.
  • Gripping the handle too tightly at the top tears your hands, so loosen the grip and punch through at lockout.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Kettlebell Snatch

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga kettlebell snatch gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen