Trap Bar Farmer's Walk

The trap bar farmer's walk is a loaded carry where you deadlift a hex bar and walk with it at your sides. It builds grip strength and core stability, with traps and shoulders holding posture. Pick it over dumbbell carries when you want heavier loading, since you only manage one balanced implement.

Kettlebell, gummiband och specialstängerBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med trap bar farmer's walk tränar du underarmar och mage, med hjälp av trapezius, axlar.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för underarmar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för underarmar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll2set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-12set/v
Återhämtningsgräns16set/v

Så gör du trap bar farmer's walk

  1. 01Step into the trap bar, grip the handles in the middle and deadlift it to standing.
  2. 02Stand tall with shoulders down and back, chest up and abs braced.
  3. 03Walk forward with short, quick steps, keeping the bar level and steady.
  4. 04Breathe in short breaths behind a braced trunk, without letting your posture slump.
  5. 05Stop under control, then lower the bar with a proper hip hinge.

Tekniktips

  • Tall posture, crush the handles
  • Short, quick steps
  • Keep the bar level

Vanliga misstag

  • Letting your shoulders round forward under load weakens posture, so pull them down and back before walking.
  • Taking long strides makes the bar sway, so use short, controlled steps.
  • Dropping the bar carelessly at the end can tweak your back, so hinge and set it down like a deadlift.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Trap Bar Farmer's Walk

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga trap bar farmer's walk gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen