Barbell Reverse Wrist Curl

The barbell reverse wrist curl is an isolation exercise where you lift a bar by extending your wrists with palms facing down. It trains your forearm extensors on the back of your forearm, balancing the flexors that most gripping work favors. Pick it for complete forearm development and stronger wrist control.

SkivstångIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell reverse wrist curl tränar du underarmar.

Huvudmuskler

Set per vecka för underarmar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för underarmar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll2set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-12set/v
Återhämtningsgräns16set/v

Så gör du barbell reverse wrist curl

  1. 01Sit on a bench and rest your forearms on your thighs, palms facing down.
  2. 02Hold the bar overhand with hands about shoulder width and wrists just past your knees.
  3. 03Let your hands drop below the line of your forearms into a gentle stretch.
  4. 04Raise the backs of your hands toward the ceiling by extending your wrists.
  5. 05Pause briefly at the top, then lower under control.

Tekniktips

  • Knuckles up toward the ceiling.
  • Go lighter than your wrist curl.
  • Slow and strict, no swinging.

Vanliga misstag

  • Using your wrist curl weight leads to tiny reps, so start much lighter because your extensors are weaker.
  • Lifting your forearms to help raise the bar shifts the work elsewhere, so keep them flat on your thighs.
  • Letting your grip go loose makes the bar slip and roll, so keep a firm overhand grip throughout.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Reverse Wrist Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell reverse wrist curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen