Dead Hang
The dead hang is a timed hold where you hang from a pull-up bar with straight arms. It trains your forearms and grip, with your lats and shoulders working to keep you steady. Pick it to build grip for pulling and deadlifts, or as a stepping stone to pull-ups. A thicker bar or one-arm hang makes it harder.
Muskler som tränas
Med dead hang tränar du underarmar, med hjälp av lats, axlar.
Huvudmuskler
Set per vecka för underarmar
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för underarmar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du dead hang
- 01Grab a pull-up bar with an overhand grip about shoulder width apart, wrapping your thumbs around it.
- 02Lift your feet off the floor so you hang with your arms fully straight.
- 03Keep your shoulders slightly engaged, not shrugged up to your ears and not tightly pulled down either.
- 04Let your legs hang still and together, with your abs lightly braced to stop swinging.
- 05Hold while breathing slowly and evenly, and step down once your grip starts to fail.
Tekniktips
- Crush the bar
- Long arms, quiet body
- Slow breaths, stay relaxed
Vanliga misstag
- Hanging completely passive with your shoulders jammed into your ears can feel unstable; keep slight tension in your shoulders.
- Gripping with your thumb over the bar weakens the hold for most people; wrap your thumb around it.
- Swinging or kicking your legs wastes grip and energy; keep your legs together and still.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- Hållövningar loggas i sekunder. Når du målet blir nästa mål 5–15 sekunder längre, beroende på hur länge du redan klarar att hålla.
- Missar du blir nästa mål den tid du faktiskt höll, aldrig under 10 sekunder.
- Längre håll med kroppsvikt bygger mest uthållighet, så när 60 sekunder känns bekvämt är varianten med extravikt vägen till mer muskler.
- På deloadveckor håller du bara 70 procent av målet, så att du hinner återhämta dig.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Dead Hang
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga dead hang gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.