Dumbbell Wrist Curl

The dumbbell wrist curl is a small isolation exercise where you curl your wrist upward with your forearm resting on a bench or your thigh. It trains the forearm flexors on the palm side. Pick it for bigger forearms and a stronger grip that helps on heavy rows and deadlifts.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell wrist curl tränar du underarmar.

Huvudmuskler

Set per vecka för underarmar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för underarmar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll2set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-12set/v
Återhämtningsgräns16set/v

Så gör du dumbbell wrist curl

  1. 01Sit on a bench and rest your forearm on your thigh or the bench, palm facing up and wrist just past the edge.
  2. 02Hold the dumbbell with a full grip and let your wrist bend back toward the floor.
  3. 03Let the dumbbell roll down toward your fingertips for extra range if your grip allows.
  4. 04Curl your wrist up as high as you can, keeping your forearm flat.
  5. 05Lower slowly until your wrist is fully bent back again, then start the next rep.

Tekniktips

  • Forearm stays flat
  • Only the wrist moves
  • Slow and full range

Vanliga misstag

  • Lifting the forearm off the support uses the biceps, so keep it pressed down the whole time.
  • Bouncing through short reps skips most of the range, so lower the wrist fully every rep.
  • Going too heavy turns reps into jerks, so use a load you can move smoothly for higher reps.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Wrist Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell wrist curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen