Barbell Wrist Curl

The barbell wrist curl is a small isolation exercise where you curl a bar using only your wrists, palms facing up. It trains your forearm flexors, the muscles on the palm side of your forearm, which support grip and forearm size. Pick it as a finisher when your grip or forearms are a weak link.

SkivstångIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell wrist curl tränar du underarmar.

Huvudmuskler

Set per vecka för underarmar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för underarmar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll2set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-12set/v
Återhämtningsgräns16set/v

Så gör du barbell wrist curl

  1. 01Sit on a bench and rest your forearms on your thighs, palms facing up.
  2. 02Hold the bar underhand with hands about shoulder width and wrists just past your knees.
  3. 03Let the bar roll down toward your fingertips and lower your wrists into a stretch.
  4. 04Curl the bar back up by flexing your wrists as high as they go.
  5. 05Squeeze at the top, then lower slowly into the next rep.

Tekniktips

  • Forearms stay glued to your thighs.
  • Let the bar roll to your fingertips.
  • Move only at the wrist.

Vanliga misstag

  • Lifting your forearms off your thighs brings your biceps into it, so keep them pinned down.
  • Bouncing the bar with fast reps limits forearm tension, so move slowly through the full range.
  • Using too much weight cuts the range short, so drop the load until you reach a full stretch and full curl.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Wrist Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell wrist curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen